2024-01-22
簡單認識失眠
2021-09-03
失眠，是現代人常有的問題。夜間難以入眠、睡不好、或是過早醒來都是失眠的現象，會導致許多問題，如日間的疲勞感、注意力問題、工作記憶問題、工作效率減退，並且與負面情緒、心理疾病高度相關。研究亦顯示失眠會增加憂鬱的風險、延長已經存在的憂鬱、以及增加治療後憂鬱復發的風險，甚至也與心血管疾病與第二型糖尿病的風險相關。
導致失眠的因素可說是百百種。最常見的諸如睡眠環境及習慣的改變以及生活中的各種壓力、焦慮、恐懼。有時它也作為其他身心疾病的症狀或是共病症（comorbidity）出現，身體疾病如心臟病、胃食道逆流（胃燒心）、呼吸系統疾病、甲狀腺亢進等，心理疾病諸如憂鬱症、焦慮、躁鬱症、注意力不足過動症（ADHD）、創傷後壓力症候群（PTSD）等。值得注意的是，有研究指出，約有一半受診斷的失眠與精神疾病有關。同時，也可能肇因於某些物質、藥物的攝取，常見的如酒精，香菸中的尼古丁，茶、咖啡及可樂中的咖啡因，藥物則包含憂鬱症、高血壓等疾病的部分藥物。藥物或酒精的停用亦可能造成失眠。有時則是因為一些生活中的習慣及心理因素，諸如太擔心失眠結果導致失眠、躺在床上想趕快睡著結果一直睡不著、或是在白天時為了補眠睡太多，結果導致晚上睡不著。手機、各種螢幕的藍光亦會影響睡眠，因而睡前使用電子設備亦可能是失眠的原因。
對於並非肇因於其他病症的失眠，目前常用的治療方式是失眠認知行為治療（cognitive behavioral therapy for insomnia，簡稱CBT-I）。在CBT-I中，帶領者會檢視患者得生活習慣及睡眠狀況，找出失眠的可能因素，並透過各種方式來幫助患者，如讓患者更為放鬆的認知療程及放鬆練習，教育患者睡眠的相關知識，以及調整患者的生活習慣。能幫助睡眠的生活習慣調整諸如：
- 保持睡眠環境舒適、安靜、無燈光或少量燈光；
- 睡前保持放鬆狀態、避免思考工作等嚴肅問題、特別要減少電子產品的使用；
- 減少躺在床上的時間、避免等待睡眠，睡意來時再上床；
- 維持穩定的睡眠時數還有規律的就寢及起床時間；
- 晚間避免喝茶、咖啡、可樂、酒等飲料（很多人認為喝酒可以幫助失眠，但並非如此。酒精的確能幫助入眠，但是會大幅降低睡眠的品質，因而導致更為嚴重的失眠症狀。）；
- 晚餐不要吃太多，也不要太晚吃或者吃宵夜、喝大量液體。
另外，睡前沖個熱水澡，或喝一杯牛奶也能幫助入睡。
值得一提的是，臺灣人對於使用安眠藥物有普遍的焦慮。長期而言，找出失眠的成因並解除之當然是治本之道，但短期而言，利用藥物來暫時穩定失眠的症狀，讓患者能夠繼續正常的生活，可說是暗室逢燈。
若您有長期失眠或其他睡眠困擾，請至身心科或精神科求診，讓專業醫師協助您，找回睡眠，找回生活的品質。
參考資料：
Wilson, S., Anderson, K., Baldwin, D., Dijk, D. J., Espie, A., Espie, C., Gringras, P., Krystal, A., Nutt, D., Selsick, H., & Sharpley, A. (2019). British Association for Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm disorders: An update. Journal of psychopharmacology (Oxford, England), 33(8), 923-947.
https://doi.org/10.1177/0269881119855343
